Encuentra la Paz Interior: Beneficios y Prácticas del Mindfulness

 

    El Mindfulness es una forma de meditar, que no está asociada a ninguna religión y es para todos.

Es la habilidad de dirigir la atención de manera consciente y deliberada hacia el momento presente sin juzgar, en lugar de estar atrapado en el pasado o en el futuro, te invita a saborear cada instante con consciencia plena, esto no implica evadir la realidad, sino enfrentarla con mente abierta y despierta.

También podemos llamarle alerta plena, prestar atención, percatarse de la verdad, aceptar el momento, vivir en lo que es y no en el que pasaría si…, liberarse del hábito y la reactividad, centrarse en el momento, cambiar el canal de la propia historia, detenerse, mirar y escuchar, desconectar, abandonar la mente ajetreada yendo al cuerpo y cultivar una conciencia neutral.

Es el proceso de observar de forma activa los cambios, te sitúas en el presente, te haces sensible al entorno y te da otra perspectiva de la vida. Te enseña a ser consciente de tus emociones, pensamientos y reacciones físicas sin actuar automáticamente, a aceptar lo que surja sin tratar de cambiarlo o resistirlo.

Ventajas:

Será más fácil lo que realices si prestas atención

Recordaras más cosas

Tendrás más creatividad

Aprovecharas mejor las oportunidades

Cultivarás mejores relaciones sociales al ser menos crítico

No tendrás procrastinación ni arrepentimiento

Ayuda a la concentración y al enfoque

Mejora la productividad

Disminuye el estrés

Ayuda a la toma decisiones conscientes

Disminuye el dolor físico y espiritual

 

Es meditar, entretener la mente para desarrollar concentración, claridad mental, tranquilidad y conciencia plena. Mindfulness es cultivar la capacidad de la mente de estar en el aquí y ahora.

La resiliencia es la capacidad de aceptar la realidad, el mindfulness fomenta la aceptación sin juicios ayuda a las personas a observar sus emociones sin reaccionar de manera impulsiva y a desarrollar una mentalidad más flexible, a tener paciencia contigo y con lo demás. También permite destacar la calidad sobre la cantidad de tus tareas que realizas, estás más conscientes de tus prioridades, ayuda a tomar mejores decisiones, al mismo tiempo que te permite discernir entre lo urgente y lo importante.

Podrás desarrollar la capacidad de poner límites saludables, evitar el agotamiento y la sobrecarga.

El poder de la respiración  

La respiración diafragmática, conocida también como respiración abdominal, te permite reconectar con la misma forma de respirar natural y sin esfuerzo que disfrutamos de bebés y de niños. La respiración superficial rápida de la parte superior de los pulmones es lo que te hace vulnerables y genera la respuesta de lucha contra el estrés. 20 minutos de respiración diafragmática activan la parte consciente del cerebro.

Método

Sentado en la silla, une las manos llevando los brazos por detrás de la silla.  

Relaja los músculos abdominales para que el vientre pueda moverse hacia afuera a medida que los pulmones presionan sobre la cavidad abdominal. 

Percibe si hay más movimiento en el abdomen. 

Si no percibieras ningún movimiento abdominal, prueba esta postura: levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las manos por detrás del cuello. Esto abre el área pectoral y hace que sea más fácil tomar una respiración más profunda.

Conectar con el momento presente.

Enraizarte de manera estable en el cuerpo es un modo para calmar la mente ansiosa, además esta práctica disminuye las emociones negativas, los pensamientos repetitivos y el agobio causado por el estrés.

Método

Siéntate en una silla cómoda y haz un par de respiraciones profundas. 

Ahora levanta las manos hasta la altura del centro del corazón con las palmas una frente a la otra, a una distancia de unos 30 cm aproximadamente. 

Nota la tensión que hay solo por sostener las manos y los brazos sin apoyarlos. 

A continuación, siempre lentamente, acerca las manos hasta que experimentes la más ligera o sutil sensación de energía, presión, calor o calidez. 

Detente cuando sientas eso y limítate a observarlo durante unos instantes.  

Ahora lleva suavemente las palmas más cerca entre sí hasta que las yemas de los dedos se junten mediante un contacto muy ligero, como el de una pluma. 

Ahora sigue acercando las palmas entre sí hasta que se toquen ligeramente. Al hacerlo, observa cómo los dedos se enderezan y cómo el calor entre las palmas de las manos crece. Con las palmas unidas es un buen momento para hacer una pausa durante unos instantes y apreciar el cuerpo. 

Ahora emplea unos instantes para ver la diferencia entre tensar el cuerpo y luego relajarlo. 

Manteniendo las palmas en contacto, sube los codos hacia los lados. Presiona solo un 10% de toda la fuerza que podrías ejercer. 

Ahora presiónalas más todavía usando hasta el 20% de la fuerza total. Deja de hacer fuerza si sientes dolor. 

Observa otra vez hasta dónde llega la tensión de los brazos. ¿Llega a las muñecas, los codos, los hombros, la espalda, el pecho? ¿Puedes sentir cómo crece el calor en las palmas de las manos? 

Después de unos 5 minutos, deja que los hombros y los codos se relajen y suelten. Libera toda esta tensión. Notas qué agradable resulta abandonar el esfuerzo y la tensión del cuerpo. 

Finalmente, muy poco a poco, abre las manos. Siente la frescura de las palmas a medida que el calor se disipa. 

Permite que el peso de la gravedad descienda sobre tu mano y brazo, dejando que caigan como hojas de un árbol hasta que descansen en tu regazo o tus piernas. 

Haz una larga y agradable respiración y al espirar imagina cómo se expulsa todo el estrés que te queda hacia abajo por las piernas y al fondo de los pies, desde donde fluirá por la tierra y se reciclará.

Surfear en tierra o caminar consciente.

Esta técnica es adaptable a un gran número de personas.

Método

1)Para empezar, encuentra un lugar tranquilo en donde puedas dar 15 pasos.

Mientras te preparas para caminar formula una intención en cada paso que des, por ejemplo, dar un paso con el pie izquierdo y hazlo conscientemente, observa que sientes al levantar el pie y apoyarlo ¿Qué sientes cuando cambias el peso de un lado a otro?

Es decir: Piensas en la intención, pasa a la acción y observas en detalle lo que percibes.

Camina por 3 minutos, establecer una intención te hará ir más despacio y evitará otros pensamientos. Si tu mente se distrae, vuelve a formular tu intención y sigue caminando. Puedes repetir: caminar, caminar. La idea es que lleves tu conciencia plena a tus pies, piernas, brazos que están en movimiento.

2)Para esta técnica, no necesitas pensar en nada, solo situar tu conciencia en tu propio cuerpo, percibe cada pequeño movimiento. Permite que tu cuerpo fluya y disfruta como te sumerges en cada movimiento, cada paso lento o a velocidad normal debe ser semejante a los movimientos del yoga o taichí. Dejas de realizar movimientos automáticos y fluyes con cada movimiento en cada momento.

El objetivo es que alguno de estos métodos ayude a calmar tu mente, y a estar en el momento presente. La idea es que cambies tu relación y tu visión caminar, cocinar, nadar, estudiar. Poniendo toda tu atención y sentidos en esta actividad por unos minutos.

Al practicar Mindfulness podemos estar en contacto con nosotros y con lo que nos rodea, alcanzar esa paz que tanto necesitamos, reducir el estrés y la ansiedad, aumentar tu concentración y productividad, mejorar tu capacidad para manejar tus emociones, bajar el miedo, la ansiedad, la tristeza y la ira, mejorar tu capacidad de gestión, desarrollar tu inteligencia emocional, mejorar tu calidad de sueño, y tu empatía con los demás, te hace más creativo/a, finalmente cambia tu vida.

 El Budismo Moderno: Desbloquea Tu Mente y Encuentra la Verdadera Felicidad

 Marcela Barrera